脂質は量より質を

脂質は、1日に必要な量は足りているものの、「質の良い油」が十分に摂れていないケースが多い傾向にあります。脂質は量よりも「質」が重要なポイントです。

脂質＝太る、と思われがちですが、実は体を動かすエネルギー源となるだけでなく、ホルモンの材料や細胞膜の構成、脂溶性ビタミンの吸収を助けるなど、体内でさまざまな役割を担う大切な栄養素です。

脂質が不足すると、ストレス、肌荒れ、生理不順などを引き起こす可能性があります。一方で、脂質は日常の食事に多く含まれているため、気づかないうちに必要量を超えてしまうことも少なくありません。

◆あっという間に摂りすぎてしまう脂質

一般的に、健康な成人の脂質の目安量は1日約50g程度とされています（※年齢や体調により異なります）。

では、なぜ脂質は「気づかないうちに摂りすぎてしまう」のでしょうか。
それは、普段よく口にする食品や飲み物にも脂質が含まれているためです。

例えば、
・ソーセージ1本：約6g
・ベーコン（薄切り）1枚：約6.7g
・牛乳200ml：約8g
・豚バラ肉100g：約40g
・鮭1切：約5g
・カフェラテ（Mサイズ相当）：約5g

 

特にソーセージやベーコンは、1回で2〜3本食べることも多く、飲み物も1日に何回か飲むことで、知らないうちに脂質量が積み重なっていきます。

そのため、普段の食事内容だけでなく、「食べている量」や「回数」にも目を向け、脂質の摂取量を見直すことが大切です。
「見えない脂質（肉の脂身や加工食品）」と「見える油（調理油）」の両方を意識していきましょう。

◆見えない脂質 ～肉の脂身について～

肉の脂身は脂質やカロリーが高く、飽和脂肪酸も多く含まれています。摂りすぎると、体重増加だけでなく、動脈硬化や血管・肝臓への負担につながる可能性があります。

特に、「牛・豚のバラ肉」や「鶏皮」は脂質が多い部位です。
これらをよく食べる方は、「赤身肉」「ヒレ肉」「鶏むね肉」「ささみ」など、脂質の少ない部位に置き換えるのがおすすめです。

とはいえ、すぐに食生活を変えるのが難しい場合もあります。そのような場合は、脂身や鶏皮を取り除くだけでも調整が可能です。

また、調理方法も重要です。
「揚げる・焼く」よりも「蒸す・煮る・茹でる」といった調理法を選ぶことで、余分な油を抑えることができます。

飽和脂肪酸とは？

主に動物性脂肪に含まれ、肉の脂身、バター、チーズなどに多く見られます。常温で固まりやすく、エネルギーとして使われやすい一方で、体に蓄積しやすい特徴があります。

◆見える油 ～良い油のポイント～

加熱するかどうかで選ぶ

健康に良いとされる油でも、種類や使い方によっては酸化しやすくなります。加熱調理には、オリーブオイルなどの「オメガ9脂肪酸」を含む油がおすすめです。

オメガ9脂肪酸とは？

オリーブオイルや菜種油に多く含まれ、熱に強く酸化しにくいのが特徴です。生活習慣病予防や、悪玉コレステロールの低下が期待されています。

「オメガ3脂肪酸」を積極的に摂る

オメガ3脂肪酸は、中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させる働きが期待されています。心疾患予防やアレルギー、卵巣系のトラブルを避ける効果も期待されています。また赤ちゃんの器官形成にも関わります。

オメガ3とは？

サバ・サンマなどの青魚、えごま油、亜麻仁油、しそ油に多く含まれます。熱に弱いため、サラダにかけるなど、加熱せずに摂るのがおすすめです。

トランス脂肪酸とは？

トランス脂肪酸は、加工食品に多く含まれる脂肪酸の一種です。安価で加工しやすいため使用されていますが、過剰摂取は心疾患や脂質異常症のリスクを高めるとされています。
「ショートニング」「マーガリン」「ファットスプレッド」などの表示がある食品は、購入時に原材料を確認する習慣をつけると安心です。

最後に

近年は「コレステロールオフ」「カロリーカット」など、さまざまな油が販売されています。どれも一概に悪いものではありませんが、良質な油であっても摂りすぎは脂質過多につながります。
加熱にはオリーブオイル、非加熱には亜麻仁油やえごま油など、用途に合わせて油を選びながら、「質」と「量」のバランスを意識していきましょう。

 

2026/6/25

名古屋上前津ARTクリニック　スタッフ　M.O.

本コラムは一般的な医学情報の提供を目的としたものであり、個別の診療方針を示すものではありません。

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