良い眠りで健康な生活を

私たちの健康にとって「睡眠」はとても大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド」では、年齢ごとに以下の睡眠時間が推奨されています。ご自身の生活に合った睡眠時間を確保できていますか？

1～2歳児	11～14時間
3～5歳児	10～13時間
小学生	9～12時間
中学・高校生	8～10時間
成人	６時間以上
高齢者	８時間未満

睡眠不足の主な原因

眠れない原因はひとつではなく、さまざまな要因が関係しています。

• 過労やストレス
• うつ病などの精神的な不調
• 体の不調（花粉症、喘息、いびき など）
• 寝室の環境（光・音・温度など）
• カフェイン・アルコール・喫煙
• 生活習慣の乱れ（入浴・運動・食事）

「なかなか眠れない」と感じるときは、生活全体を見直してみることが大切です。

睡眠に関わるホルモン

私たちの体はホルモンによって「眠り」と「目覚め」をコントロールしています。

• GABA・メラトニンが増える → 眠くなる
• オレキシンが増える → 目が覚める

「夜ですよ」と知らせるメラトニン

メラトニンは脳の松果体で作られるホルモンで、体内時計（概日リズム）を整える働きがあります。

夜になると分泌が増え、体に「そろそろ眠る時間ですよ」と知らせてくれます。
その結果、自然と眠りに入りやすくなります。

メラトニン分泌量

メラトニンを作るための栄養

メラトニンは、食事から摂る栄養が材料になります。

• トリプトファン（必須アミノ酸）トリプトファンは体内で作ることができないため、食事からの摂取が必要です。
  特に朝食でしっかり摂ることがポイントです。

また、炭水化物やビタミン類を一緒に摂ることで、より効率よく代謝されます。

トリプトファンを多く含む食品

トリプトファンを十分摂っておくと、日中にセロトニンが増えて幸せ感が得られ、夜にはメラトニンに誘導され、体内時計を調節します。

メラトニンは年齢とともに減少

メラトニンの分泌量は加齢とともに減少します。
そのため、年齢とともに睡眠時間が短くなる傾向があります。

Reiter RJ, Sharma R, Rosales-Corral S, et al. Is Melatonin the “Next Vitamin D”? Nutrients. 2022;14(19):3934. doi:10.3390/nu14193934より

 ぐっすり眠るために

睡眠時間は季節によっても変化します。
一般的に、日照時間や気温の影響で夏は冬より睡眠時間が短くなりやすいといわれています。

 

暑くなると食欲が落ちがちですが、体と脳のリズムを整えるために

👉 朝食をしっかり食べる
👉 バランスの良い食事を心がける

ことが、良い睡眠につながります。

最後に

メラトニンは、近年では生殖補助医療との関連も注目されています。

当院でも今後、メラトニンの働きについてわかりやすくご紹介していく予定です。

 

2026/6/4

名古屋上前津ARTクリニック　胚培養士　渡邉麻衣

本コラムは一般的な医学情報の提供を目的としたものであり、個別の診療方針を示すものではありません。

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