妊活・妊娠中におすすめの「地中海食」｜名古屋市中区の不妊治療・体外受精専門クリニック｜名古屋上前津ARTクリニック

◆そもそも地中海食って？

地中海食とは、イタリア・スペイン・ギリシャなど地中海沿岸諸国で伝統的に食べられている食事スタイルです。
野菜や果物、豆類、ナッツ類を豊富に取り入れ、魚介類を中心とした料理が多いことが特徴です。また、脂質にはオリーブオイルを活用し、健康的な食生活として世界的にも注目されています。

飽和脂肪酸を多く含む肉類や加工食品は控えめにし、魚を積極的に取り入れます。
魚にはEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、心臓や血管の健康維持に役立つとされています。

オリーブオイルには、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
不飽和脂肪酸はLDL（悪玉）コレステロールを下げる働きが期待されており、生活習慣病予防にも役立つとされています。

野菜や果物に含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、生活習慣病の予防にも働きます。また、食物繊維が豊富なため腸内環境が整いやすくなり、免疫機能や血糖コントロールにも良い影響を与えると考えられています。

主食には、全粒粉パンや玄米など精製されていない穀物がよく使われます。食後の血糖値の急上昇を抑え、コレステロールの吸収を穏やかにする働きがあります。

香り豊かなハーブやスパイス、オリーブオイルを使うことで、塩分を控えながらもおいしく食べることができます。

地中海食は、良質なたんぱく質や食物繊維、不飽和脂肪酸をバランスよく含む食事パターンです。そのため、抗酸化作用や抗炎症作用、腸内環境の改善などが期待されています。
妊活中や妊娠中の食事は、赤ちゃんの健やかな発育だけでなく、お母さん自身が健康な妊娠経過をたどるためにもとても大切です。

焼き魚や煮魚はもちろん、手軽に摂れるサバ缶やイワシ缶の活用もおすすめです。特に青背魚は栄養価も高く良質な脂質も含まれています。

白米を玄米や雑穀米にしたり、食パンを全粒粉パンに変えたりするのもおすすめです。血糖値の急上昇を抑えやすくなり、腸内環境の改善にもつながります。最初は少量の雑穀を混ぜるなど、無理のない範囲から始めてみるのもよいですね。

スナック菓子の代わりにナッツ類を選ぶことで、余分な脂質やカロリーの摂りすぎを防ぐことができます。ナッツは栄養価が高い一方で食べ過ぎやすいため、片手に軽くのる程度の量を目安にしましょう。無塩タイプがおすすめです。

食習慣の改善は、「続けること」が大切です。まずは毎日の食事の中でできることから始めてみましょう。野菜や豆類、魚介類などを少し意識して増やしていくだけでも、食事のバランスは自然と整っていきます。
「これならできそう」「やってみよう」と思える小さな一歩を積み重ねながら、無理なく続けていきましょう。

2026/7/23

名古屋上前津ARTクリニック　スタッフ　M.O.

本コラムは一般的な医学情報の提供を目的としたものであり、個別の診療方針を示すものではありません。

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